LIFESTYLE
Formda olmanın sırları
Fitness uzmanlarının geliştirdikleri kısa zamanda form tutma stratejilerini açıklıyoruz. Bu listedeki her madde, fazla yağlarınızı yakacak, kaslarınızı geliştirecek ve sizi hızla şekle sokacak. Egzersizlerinizi bu maddelere göre şekillendirerek kısa süred
GÜNCELLEME TARİHİ: 5 Mart 2010
♦Sıkı Bir Karın İçin Nefesinizi Doğru Kullanın
Her zaman istediğiniz sıkı karın bölgesi için egzersiz sırasında nefesinizden yararlanabilirsiniz. Mekik çekerken, karnınız her kasıldığında ağzınızı büzerek (dolayısıyla diyafram kasınızı kullanarak) hızla nefes verin, böylece karın kaslarınız iyice sıkılaşır. Ayrıca bu şekilde yaptığınız harekete daha kolay odaklanırsınız.
♦Saati Kurun ve Unutun
Eğer spor yaparken her dakika saate bakarsanız 20 dakikalık bir süre bile size uzun bir maraton gibi gelebilir. Bunun yerine alarm kurmayı deneyin. Uzmanlar egzersiz süresi için bir çalar saati kurmayı ve alarmı duyana kadar enerjik ve aktif kalmaya özen göstermeyi öneriyorlar. Saate bakmadığınız sürece, yaptığınız egzersize çok daha iyi konsantre olabilirsiniz. Böylece vücudunuzu ve yaptığınız hareketlerin hangi kaslarınızı çalıştırdığını daha iyi hissetmeniz mümkün olabilir. Ayrıca bu sayede spora ayırdığınız sürenin bitmeye yaklaştığını bilmediğiniz için son ana kadar en verimli şekilde çalışmaya devam edebilirsiniz.
♦Sahip Olduğunuz Güzelliklere Odaklanın
Hepimizin vücudunda öne çıkan güzel bir bölge vardır. Mesela çok şekilli bacaklarınız ya da düzgün kol kaslarınız olabilir. Bu güzelliklerinizi fark edin ve kendi kendinizi "Çok uzun bacaklarım var ve bu yüzden kendimi seviyorum!" diyerek motive edin. Böylece spor yaparken çok daha pozitif duygular içinde olacaksınız.
♦Yapılacaklar Listesi Hazırlayın
Hangi egzersizleri yapacağınızı planlar ve bir liste oluşturursanız skinny jean'inize girmeniz o derece kolaylaşacaktır. Böylece her zaman belli bir programa göre çalışırsınız ve "Bundan sonra ne yapsam" diye düşünerek zaman kaybetmezsiniz. Kendinize basit ya da dahakomplike yapılacaklar listesi hazırlayabilirsiniz. Böylece spora tamamıyla odaklanabilirsiniz ve en önemlisi bir hedefiniz olması sizi düzenli çalışmaya teşvik edebilir.
♦Tekdüzelikten Vazgeçin
Vücudunuz sürekli yaptığınız egzersizlere bir yerden sonra alışır ve artık yağ yakmamaya başlar. Çözüm ayda bir egzersiz programınızı farklılaştırmak olacak. Ancak bu süre boyunca egzersizin süresi ya da hızını değiştirmek de vücudunuzu kandırmak için iyi bir yol. Mesela birinci gün yürüyüş yaparken, belirli bir zaman içinde ne kadar uzağa gidebildiğinizi test edin. Daha sonraki üç hafta boyunca eğimi, hızınızı ve parkurunuzun uzunluğunu değiştirin. Bu bir ayın sonunda kendinizi tekrar test edin. Ne kadar geliştiğinizi görmek motivasyonunuzu artıracaktır.
♦Soğuk Bir İçecek Alın
Soğuk su, egzersizin verimini artırır. Bir araştırmaya göre, soğuk su içerek çalışan bisikletçiler, oda sıcaklığında su içenlere göre yüzde 23 daha uzun süre egzersiz yapabiliyorlar.
♦Temelden Başlayın
Egzersiz yaparken her zaman vücudunuzun en altından çalışmaya başlayın. Bacaklarınız vücudunuzdaki en büyük kas grubudur. Dolayısıyla spor yaparken en fazla enerjiye onlar gereksinim duyarlar. Vücudunuzun üst bölgesine sıra geldiğinde, ufak bir geçiş için be hareketleri yapın, mesela; bacaklarınızı sabit tutarak üst bedeninizle bir soldan, bir sağdan arkaya bakmaya çalışın.
♦Kalbinize dikkat edin
Kardiyo egzersizleri daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olur. Çalışmanızın istediğiniz kadar verimli olması için spor yaparken kalp atış hızınızı takip edin. Yaptığınız egzersizlerin yoğunluğunu da yine kalp atış hızınıza göre şekillendirebilirsiniz.
♦Formda Bir Spor Arkadaşı Edinin
Küçük bir yarışma yapmanız, birlikte çalıştığınız arkadaşınızla aranızdaki rekabet duygusunu artırarak, daha fazla çalışmanızı sağlayabilir. Hatta eğer onun vücudu sizinkine göre biraz daha formdaysa daha çok çalışmak için motive olabilirsiniz.Zaten amacınız da bu değil miydi?
♦Taraf Değiştirin
Birçok insanın vücudunda bir taraf -sağ ya da sol- diğerine göre daha tembel ve bu yüzden daha güçsüzdür. Bunun çözümü ise, zayıf tarafınızın üstüne gitmek, daha fazla ağırlık kaldırmak ya da o kasları daha fazla çalıştırmaktır.
♦Hayal Kurun
İlk haftalar kilo vermeye çalışmak duruma adapte olana kadar sizi biraz zorlayabilir. Bu nedenle hedefinize daha rahat konsantre olmak ve çalışmalarınızı daha iyi yapabilmek için hayalinizdeki vücuda sahip bir ünlünün fotoğrafını buzdolabınıza yapıştırın.
♦Hızlı Koşun
Araştırmalar, yavaş ve uzun koşmaktansa, hızlı ve kısa adımlarla koşmanın çok daha fazla kalori yaktırdığını gösteriyor. Ayrıca bu teknik, canınızın sıkılmasını da engelliyor. Bunun için 10 dakika boyunca çok yüksek hızda koşu yapıp, 5 dakika egzersiz yapın. Daha sonra 15 dakika tekrar hızlı koşuya başlayın ve 10 dakika tekrar egzersiz yapın. Bu sistemi yarım saat boyunca tekrarlayarak çok daha fazla kalori yakabilirsiniz. Koşu yerine başka bir spor yapıyor olsanız da farketmez. Her sporda aynı mantığı kullanabilirsiniz.
♦Ağrıları Azaltın
Yorgun kaslar enerjinizi azaltacaktır, o yüzden spor yapmadan önce esneme egzersizleri yaparak kaslarınızı yumuşatmalısınız. Hatta spor yapmıyor olsanız bile -örneğin televizyon izlerken- biraz esnemeniz sizi rahatlatacaktır.
♦Topla güzelleşin
Egzersiz topu mükemmel bacaklara sahip olmanızı sağlayabilir. Mekik çekerken bacaklarınız arasında tutacağınız 20-28 cm çapında bir top, iç baldırlarınızdaki fazlalıkları yok edecek.
♦Karın Kaslarınızı Çalıştırın
Spor sırasında genel olarak yapılan hareketler doğrudan karın kaslarına etki etmez. Sıkı kaslara sahip olmak için mekik çekme, bisiklet gibi karın kaslarına yönelik egzersizleri arka arkaya yapmak çok daha etkilidir. Haftalık egzersiz planınızın bir gününü bu çalışmalara ayırabilirsiniz. Böylece karın bölgesi daha çok çalışmış olacak ve kısa sürede sertleşecek.
♦Saymayı Bırakın
Eğer kendinizi 15 mekik çekmeye programladıysanız, bu sefer saymamayı deneyin, çünkü belki de daha fazlasını yapabiliyorken 15 tanede bırakıyor olabilirsiniz. Bu yüzden devam edemeyecek noktaya gelene kadar çalışmanızı öneriyoruz.
♦Setlerinizi Karıştırın
Çalışırken bir hafta dört ya da altı kiloluk ağırlıkla 15-20 tekrar yapıyorsanız, diğer hafta sayıları yer değiştirerek, sekiz-on kilogramlık ağırlıkla dört veya altı tekrar yapabilirsiniz.
♦Dik Durun
Koşarken ya da yürüyüş bandında spor yaparken dimdik durmaya çalışın. Böylece karın ve sırt kaslarınız daha dik ve sert olacaktır.
♦Şükredin
Eğer bir gün spor yapmaktansa, koltukta uzanmak size daha cazip gelirse, spor yapabiliyor olduğunuz için ne kadar şanslı olduğunuzu düşünüp şükredin. Bu motivasyon sayesinde birkaç dakika içinde ayağa kalkmış ve spor ayakkabılarınızı giyiyor olacaksınız!
Her zaman istediğiniz sıkı karın bölgesi için egzersiz sırasında nefesinizden yararlanabilirsiniz. Mekik çekerken, karnınız her kasıldığında ağzınızı büzerek (dolayısıyla diyafram kasınızı kullanarak) hızla nefes verin, böylece karın kaslarınız iyice sıkılaşır. Ayrıca bu şekilde yaptığınız harekete daha kolay odaklanırsınız.
♦Saati Kurun ve Unutun
Eğer spor yaparken her dakika saate bakarsanız 20 dakikalık bir süre bile size uzun bir maraton gibi gelebilir. Bunun yerine alarm kurmayı deneyin. Uzmanlar egzersiz süresi için bir çalar saati kurmayı ve alarmı duyana kadar enerjik ve aktif kalmaya özen göstermeyi öneriyorlar. Saate bakmadığınız sürece, yaptığınız egzersize çok daha iyi konsantre olabilirsiniz. Böylece vücudunuzu ve yaptığınız hareketlerin hangi kaslarınızı çalıştırdığını daha iyi hissetmeniz mümkün olabilir. Ayrıca bu sayede spora ayırdığınız sürenin bitmeye yaklaştığını bilmediğiniz için son ana kadar en verimli şekilde çalışmaya devam edebilirsiniz.
♦Sahip Olduğunuz Güzelliklere Odaklanın
Hepimizin vücudunda öne çıkan güzel bir bölge vardır. Mesela çok şekilli bacaklarınız ya da düzgün kol kaslarınız olabilir. Bu güzelliklerinizi fark edin ve kendi kendinizi "Çok uzun bacaklarım var ve bu yüzden kendimi seviyorum!" diyerek motive edin. Böylece spor yaparken çok daha pozitif duygular içinde olacaksınız.
♦Yapılacaklar Listesi Hazırlayın
Hangi egzersizleri yapacağınızı planlar ve bir liste oluşturursanız skinny jean'inize girmeniz o derece kolaylaşacaktır. Böylece her zaman belli bir programa göre çalışırsınız ve "Bundan sonra ne yapsam" diye düşünerek zaman kaybetmezsiniz. Kendinize basit ya da dahakomplike yapılacaklar listesi hazırlayabilirsiniz. Böylece spora tamamıyla odaklanabilirsiniz ve en önemlisi bir hedefiniz olması sizi düzenli çalışmaya teşvik edebilir.
♦Tekdüzelikten Vazgeçin
Vücudunuz sürekli yaptığınız egzersizlere bir yerden sonra alışır ve artık yağ yakmamaya başlar. Çözüm ayda bir egzersiz programınızı farklılaştırmak olacak. Ancak bu süre boyunca egzersizin süresi ya da hızını değiştirmek de vücudunuzu kandırmak için iyi bir yol. Mesela birinci gün yürüyüş yaparken, belirli bir zaman içinde ne kadar uzağa gidebildiğinizi test edin. Daha sonraki üç hafta boyunca eğimi, hızınızı ve parkurunuzun uzunluğunu değiştirin. Bu bir ayın sonunda kendinizi tekrar test edin. Ne kadar geliştiğinizi görmek motivasyonunuzu artıracaktır.
♦Soğuk Bir İçecek Alın
Soğuk su, egzersizin verimini artırır. Bir araştırmaya göre, soğuk su içerek çalışan bisikletçiler, oda sıcaklığında su içenlere göre yüzde 23 daha uzun süre egzersiz yapabiliyorlar.
♦Temelden Başlayın
Egzersiz yaparken her zaman vücudunuzun en altından çalışmaya başlayın. Bacaklarınız vücudunuzdaki en büyük kas grubudur. Dolayısıyla spor yaparken en fazla enerjiye onlar gereksinim duyarlar. Vücudunuzun üst bölgesine sıra geldiğinde, ufak bir geçiş için be hareketleri yapın, mesela; bacaklarınızı sabit tutarak üst bedeninizle bir soldan, bir sağdan arkaya bakmaya çalışın.
♦Kalbinize dikkat edin
Kardiyo egzersizleri daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olur. Çalışmanızın istediğiniz kadar verimli olması için spor yaparken kalp atış hızınızı takip edin. Yaptığınız egzersizlerin yoğunluğunu da yine kalp atış hızınıza göre şekillendirebilirsiniz.
♦Formda Bir Spor Arkadaşı Edinin
Küçük bir yarışma yapmanız, birlikte çalıştığınız arkadaşınızla aranızdaki rekabet duygusunu artırarak, daha fazla çalışmanızı sağlayabilir. Hatta eğer onun vücudu sizinkine göre biraz daha formdaysa daha çok çalışmak için motive olabilirsiniz.Zaten amacınız da bu değil miydi?
♦Taraf Değiştirin
Birçok insanın vücudunda bir taraf -sağ ya da sol- diğerine göre daha tembel ve bu yüzden daha güçsüzdür. Bunun çözümü ise, zayıf tarafınızın üstüne gitmek, daha fazla ağırlık kaldırmak ya da o kasları daha fazla çalıştırmaktır.
♦Hayal Kurun
İlk haftalar kilo vermeye çalışmak duruma adapte olana kadar sizi biraz zorlayabilir. Bu nedenle hedefinize daha rahat konsantre olmak ve çalışmalarınızı daha iyi yapabilmek için hayalinizdeki vücuda sahip bir ünlünün fotoğrafını buzdolabınıza yapıştırın.
♦Hızlı Koşun
Araştırmalar, yavaş ve uzun koşmaktansa, hızlı ve kısa adımlarla koşmanın çok daha fazla kalori yaktırdığını gösteriyor. Ayrıca bu teknik, canınızın sıkılmasını da engelliyor. Bunun için 10 dakika boyunca çok yüksek hızda koşu yapıp, 5 dakika egzersiz yapın. Daha sonra 15 dakika tekrar hızlı koşuya başlayın ve 10 dakika tekrar egzersiz yapın. Bu sistemi yarım saat boyunca tekrarlayarak çok daha fazla kalori yakabilirsiniz. Koşu yerine başka bir spor yapıyor olsanız da farketmez. Her sporda aynı mantığı kullanabilirsiniz.
♦Ağrıları Azaltın
Yorgun kaslar enerjinizi azaltacaktır, o yüzden spor yapmadan önce esneme egzersizleri yaparak kaslarınızı yumuşatmalısınız. Hatta spor yapmıyor olsanız bile -örneğin televizyon izlerken- biraz esnemeniz sizi rahatlatacaktır.
♦Topla güzelleşin
Egzersiz topu mükemmel bacaklara sahip olmanızı sağlayabilir. Mekik çekerken bacaklarınız arasında tutacağınız 20-28 cm çapında bir top, iç baldırlarınızdaki fazlalıkları yok edecek.
♦Karın Kaslarınızı Çalıştırın
Spor sırasında genel olarak yapılan hareketler doğrudan karın kaslarına etki etmez. Sıkı kaslara sahip olmak için mekik çekme, bisiklet gibi karın kaslarına yönelik egzersizleri arka arkaya yapmak çok daha etkilidir. Haftalık egzersiz planınızın bir gününü bu çalışmalara ayırabilirsiniz. Böylece karın bölgesi daha çok çalışmış olacak ve kısa sürede sertleşecek.
♦Saymayı Bırakın
Eğer kendinizi 15 mekik çekmeye programladıysanız, bu sefer saymamayı deneyin, çünkü belki de daha fazlasını yapabiliyorken 15 tanede bırakıyor olabilirsiniz. Bu yüzden devam edemeyecek noktaya gelene kadar çalışmanızı öneriyoruz.
♦Setlerinizi Karıştırın
Çalışırken bir hafta dört ya da altı kiloluk ağırlıkla 15-20 tekrar yapıyorsanız, diğer hafta sayıları yer değiştirerek, sekiz-on kilogramlık ağırlıkla dört veya altı tekrar yapabilirsiniz.
♦Dik Durun
Koşarken ya da yürüyüş bandında spor yaparken dimdik durmaya çalışın. Böylece karın ve sırt kaslarınız daha dik ve sert olacaktır.
♦Şükredin
Eğer bir gün spor yapmaktansa, koltukta uzanmak size daha cazip gelirse, spor yapabiliyor olduğunuz için ne kadar şanslı olduğunuzu düşünüp şükredin. Bu motivasyon sayesinde birkaç dakika içinde ayağa kalkmış ve spor ayakkabılarınızı giyiyor olacaksınız!
