Sıcaklarda, Su Kaybı ve Beslenme

Şamdan Plus
Banu KAZANÇ

Bol su içmek yaz aylarının kaçınılmaz kuralıdır. Terleme ile vücut sıvı kaybederken minerallere olan ihtiyacı da atar. Yaz aylarında özellikle su kaybını dikkate alarak beslenmemizi ona göre düzenlememiz gerekir.

Sıcakların kendini iyice hissettirdiği şu günlerde terleme yolu ile kaybettiğimiz sıvı miktarı da artar. Vücut terleme ile vücut ısısını normale düşürmeye çalışır ama havaların çok ısındığı dönemlerde artan terlemeye rağmen vücut yeterli ısı kaybını sağlayamaz. Bu arada terle birlikte vücut sıvı kaybederken ayrıca vücut için gerekli mineralleri de kaybeder. Yazın beslenmedeki amaç sindirimi rahatlatmak olmalıdır. Çok yağlı yiyecekler, kızartmalar yerine hafif, su içeriği fazla meyve ve sebzeler yenilmelidir. Yaz sebzeleri oldukça düşük kalorili, sodyum, potasyum ve kalsiyum içerirler böylelikle terleme ile kaybettiğimiz mineralleri tekrar yerine koymak mümkün olur. Yaz meyveleride C vitamini yüklüdür ve antioksidan deposudur. Likopen ve betakaroten içerirler, böylelikle bizi güneş ışınlarının zararlı etkilerinden korurlar. Bunlara ilave olarak yağ içermedikleri ve düşük kalorili oldukları içinde kilo vermemizi kolaylaştırırlar.

SICAK HAVALARDA BESLENME ÖNERİLERİ

Öncelikle su tüketimini arttırmalı ve kaybettiğimiz sıvı ve mineralleri yerine koymalıyız. Kalorisi yüksek asitli içecekler yerine ayran, limonata, meyvesuları, meyve suları ile karıştırılmış maden suları içebilirsiniz. Kolalı içecekler susuzluğunuzu gidermediği gibi su atımını teşvik eder ve içerdikleri yüksek kaloriler kilo almamıza neden olur.

KAHVALTI

Güne taze meyve, yulaf, müsli gibi tahıl ürünleri ve yağsız bir yoğurt veya sütle başlayabilirsiniz.

Yazın havuç, bezelye, bamya, tazefasulye, marul, semizotu, brüksel lahanası,ıspanak, kabak, brokoli, domates, enginar, salatalık, sarımsak gibi sebzeler elma, kırmızı erik, portakal, armut, karpuz, kavun, kivi, siyah üzüm, şeftali, kayısı, greyfurt, muz, vişne, böğürtlen, ananas gibi meyveler, maydanoz, nane, dereotu, fesleğen gibi otlarla çok zengin mönüler hazırlayabilirsiniz.

ÖĞLE VE AKŞAM YEMEĞİ

Sebze ve meyve gibi hafif besinlere ağırlık vererek beslenmeli ve sindirimi zor olan kızartılmış, kalorisi yüksek, ağır besinlerden kaçınmalısınız. Yemek seçiminizi ağırlıklı olarak ızgara veya haşlanmış, balık, tavuk gibi proteinler ile yanında makarna, pilav yerine buharda, fırında, haşlanmış, çiğ, çeşitli sebzeler, yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebze olarak ayarlamalısınız.

SALATALAR

Salatalarınıza hindi eti, ton balığı, haşlanmış yumurta, peynir veya haşlanmış fasulye gibi baklagil, ızgara kabak, mantar ilave ederek ana öğünlere dönüştürebilirsiniz ama ağır sosları kullanmayın.

ÖĞLE VE AKŞAM YEMEĞİ

Sebze ve meyve gibi hafif besinlere ağırlık vererek beslenmeli ve sindirimi zor olan kızartılmış, kalorisi yüksek, ağır besinlerden kaçınmalısınız. Yemek seçiminizi ağırlıklı olarak ızgara veya haşlanmış, balık, tavuk gibi proteinler ile yanında makarna, pilav yerine buharda, fırında, haşlanmış, çiğ, çeşitli sebzeler, yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebze olarak ayarlamalısınız.

Yoğurt hem sebzelere hem meyvelere eşlik eder. Hem tuzlu, hem de tatlı lezzetlere uyum sağlar. Yoğurt ile semizotu,patlıcan, kabak gibi sebzeleri karıştırarak incecik lavaş ekmekleri arasında servis edebilirsiniz. Domates, kekik, sarımsak ile hazırlayacağınız soslar, ızgara sebzelerinize lezzet katacaktır.

Ayran hem protein hem de kalsiyum kaynağıdır, yazın tüketildiğinde ter ile kaybettiğimiz mineralleri yerine koymamızı sağlar.

SANDVİÇLER

Kepekli ekmekler ile hazırlanan azyağlı beyaz peynir, marul ve domates ile zenginleştirilmiş sandviçler, yanında içecek olarak ayran, naneli limonata ile lezzetli, ferahlatıcı öğünler oluşturabilirsiniz. Çavdar ekmeği üzerine koyup fırında hafifçe eriteceğiniz taze kaşar peyniri, domates, yanında roka gibi yeşilliklerle hazırladığınız sıcak sandviçler hem hafif hem doyurucu olur.

ARA ÖĞÜNLER

Ara öğünlerinizde havuç, salatalık, kırmızı biberleri çubuk haline getirip, limon veya yoğurtlu sosa batırarak tüketebilirsiniz. Ceviz, peynir ve üzümle hafif ama lezzetli bir öğün oluşturabilirsiniz.

YAZ AYLARI VE HİJYEN

Yaz ayları ve sıcaklarda tüketilen yiyeceklerde hijyene önem vermeniz gerekir. Sebze ve meyveleri tarım ilacı artıklarından kurtulmak için iyice yıkamalısınız. İnsanlar sıcaklarda, yiyecek zehirlenmeleri, ishaller yazın sıklıkla şikayet ederler. Sıcakta gıdalar özellikle et, tavuk gibi çok çabuk bozulur. Soğuk zincirle taşımaya özen gösteren yerlerden alışverişinizi yapmalı, dışarıda yiyeceklerinizi fazla bekletmeden dolaba kaldırmalısınız.

Yaz için öneriler

1.Pirinç veya patates ile havuç, soğan ve brokoli veya ekmek ile salata birlikte yenebilir.

2.Patates ile pilav veya ekmek ile pilav aynı öğünde yenmemelidir.

3.İncir, üzüm, muz gibi tatlı meyveler ile ekmek gibi nişastalı ürünlerin bir arada yenmesi, midede rahatsızlık oluşturur.

4.Peynir ve yoğurt gibi düşük değerli proteinler meyvelerle iyi kombine edilebilir.

5.Fasulye ile tahıl kombinasyonu da uygun bir diyet olabilir. (Kurufasulye pilav, bezelye pilav)

6.Etin içindeki yağ mide salgısının azalmasına sebep olur, etin yanında bol bol sebze yenmelidir.

7.Makarna ve tahıllar sebzelerle uyumludur.

8.Tahıllarla fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar ile kurutulmuş ve tatlı meyveler birlikte yenebilir.

9.Ara sıra sindirimi dinlendirmek adına meyve kürü yapabilirsiniz.