Egzersiz nasıl faydalı hale gelir?

Uzmanlarımızdan konusunda profesyonel, Fitness Eğitmeni Şehmus Demir'e egzersizden maksimum sonuç almak için dikkat edilmesi gereken hususları sorduk... İşte maksimum sonuç için maksimum faydalı bilgiler...

Özlem YILMAZ

Geçenlerde fitness eğitmeni olan bir arkadaşımla egzersiz biliminin Şehmus Demir on beş sene öncesiyle şimdiki halini karşılaştırdık. Ne kadar gelişme kaydettiğimizi gördük ve gururlandık. Aynı zamanda bu gelişim bizi şaşırttı. Egzersizin artık sadece dış görünüş için değil sağlık ve kaliteli yaşam için de tercih edilmesi haklı mücadelemizde ne kadar yol kat ettiğimizi gösterdi bize. Diğer bir mücadelemiz de insanları egzersiz konusunda daha da bilinçlendirmek. Gerek Caferuj'da gerekse web sitemde yazdığım yazılarda bu konuya dikkat çekmeye çalışıyorum. Bilinçli egzersiz… Aldığım feedbackler de bu konuda bana önemli yol göstericiler oluyor. Bu yazımda da önemli bir konuya değineceğim.

Egzersiz yapan insanların dikkat etmesi gereken hususlar…

Bilinmelidir ki egzersiz yapmaya karar vermek ve haftanın en az 3 günü düzenli egzersiz yapmak yaşamınız için verdiğiniz en iyi kararlardan biridir. Ama keşke her şeyin bu kararı almak ve uygulamaya sokmakla bittiğini söyleyebilseydim. Tam tersi asıl iş bu noktadan sonra başlamaktadır. Gerek cardiovasculer gerekse kassal egzersizler sonsuz yararı yanında hatalı yapıldığında önemli riskler ihtiva eder. Gelin cardio ve kassal egzersizde dikkat etmemiz gereken hususları tek tek ele alalım.

1►Cardiovasculer egzersizlerde dikkat edilmesi gereken hususlar: Artık kesin olan bir gerçek vardır ki o da yapacağınız tüm egzersizlerin size özel olması gerektiğidir. Egzersizler kişilerin sağlık durumlarına, egzersiz geçmişlerine ve vucut yapılarına göre şekillenir. Ama her insanın uyması gereken ortak kurallar vardır.

a) Nabız sayısı: Vücutta hangi enerji sisteminin kullanılacağına nabız sayısı karar verir. Eğer nabzınız yağ yakım nabzı aralığının altında ve üstündeyse yağ yakımı azalır buna mukabil karbonhidrat yakımı artar. Bu nedenle yağ yakım nabız aralığı maksimum yağ yakımı için hayati önem taşımaktadır. Yağ yakım nabzınızı nasıl hesaplayacağınızı ise cardiovasculer çalışmalar ve yağ yakımı yazımda anlatmıştım.

b) Size uygun alet seçimi: Cardio egzersizleri size ızdırap olarak gelmemelidir. Örneğin dizinde menisküs olan bir insanın diz eklemine fazla yük bindirecek aletlerden kaçınması ya da bel fıtığı olan bir insanın belini zorlayacak aletler kullanmaması önemlidir. Bu konuda kendi kendinizin doktoru olunuz ve size en uygun aleti seçiniz…

c) Süre: Cardio egzersizlerinde bizim için önemli olan 2 unsur vardır. Süre ve nabız sayısı. Ne demiştik? Nabız sayısı vucutta hangi enerji sisteminin kullanılacağını belirler. Süre ise bu enerji sisteminin ne kadar süreyle kullanılacağını. Bir cardio egzersizinden yarar sağlamak istiyorsanız minimum 20 dk süreyle yapmalısınız (35 dk lık cardio egzersizleri daha efektif sonuç verir). Minimum 20 maksimum 45 dk süreyle yağ yakım nabız aralığında yapacağınız egzersizler %90 yağ yakımı demektir. 45 dk üzeri cardio egzersizleri sizi oksijen borçlanmasına sokacağı için yağ yakımını azaltacaktır.

2►Kassal egzersizlerde dikkat edilmesi gereken hususlar: Öğrencilerimize ağırlık çalışmalarında hareketin nizami yapım şeklini bozmadan yapa bilecekleri maksimum ağırlıkla çalışmalarını öğütleriz. Ama bu konuda nedense hareketin nizami yapım şekli atlanır ve kaldırıla bilecek ağırlığın üzerinde ağırlıklarla hareket yapmaya çalışılır. Önemli olan kaldırdığınız ağırlıklar değil hareketi doğru yapmanızdır.

Önemli bir husus ta nefes alış verişleri. Ağırlık çalışmalarında nefes tutmak hareket esnasında meydana gelecek iç basıncı dengeleyememek ve vücut içerisinde zamanla önemli tahribata neden olmak demektir.

Ağırlık çalışmalarında hangi hareketi yaparsak yapalım eğilip bükülmeden anatomik duruşumuzu bozmadan, belimizi ve boynumuzu koruyarak ve omuz stabilizasyonumuzu sağlayarak hareketleri yapmalıyız.

Nefes alış verişleri ise olmazsa olmazlar arasındadır. Genellikle ağır kilo altına giren insanlar hareketi yaparlarken nefeslerini tutarlar.Bunun nedeni hareketin yapım aşamasında nefes tuttuğumuzda içerde oluşan basınçla kaldıra bileceğimiz ağırlığın artmasıdır.Ama bu durum kaldırdığımız ağırlığın artmasını sağlamakla beraber içeride oluşan basıncı dengelemediğimiz için içeride oluşacak basınç vücudumuza önemli zararlar vermektedir.Bu duruma ise valsalva manevrası denir.

3►Beslenme: Özellikle ağırlık egzersizi yapacağınız günler egzersize gelmeden 1-1,5 saat önce alacağınız bileşik karbonhidrat egzersiz esnasında maksimum verim demektir. Ağırlık egzersizlerinden önce karbonhidrat depolarınız dolu olmalıdır. Ağırlık egzersizlerinde enerji sistemi olarak karbonhidratları kullanırız. Karbonhidrat depolarımız boşsa vücudumuz madem karbonhidrat yok yağlardan alalım enerjiyi demez. Kalan tek karbonhidrat kaynağına yönelir. Kaslarınıza.

Bu da tam anlamı ile kaş yapayım derken göz çıkarmaktır. Seçeceğimiz karbonhidratlar ise basit değil bileşik karbonhidratlardan olmalıdır. Tecrübelerim müsli ya da çavdar ekmeğine beyaz peynirli bir tostun egzersiz öncesi alınacak en kaliteli karbonhidratlar olduğunu söylemektedir.

Ağırlık egzersizlerinden sonra ise 1-1.5 saat içerisinde mutlaka protein alınmalıdır. Alınan bu protein kas organizasyonunuzun yapılmasını sağlayacaktır. Protein konusunda tavsiyem ise tavuk ya da balıktır. En yağsız kırmızı etin bile % 40'ının yağ olduğu göz önüne alınırsa çok doğru bir seçim olmayacaktır.

Egzersiz esnasında ise 1-1,5 lt kadar su tüketilmelidir. Susuzluk hissi hissetmeden her hareket sonunda bir yudum su içilmelidir. Unutulmamalıdır ki %3 su kaybı %10 kuvvet kaybıdır. Ayrıca kanın akışkanlığının artmasıyla beraber adaleye giden besin ve oksijen miktarının artması da su alımının önemini ortaya koymaktadır.

Bu detaylara dikkat edildiği zaman egzersizden maksimum sonuç alır sakatlık ve sağlık risklerini de minimalize edersiniz. Egzersiz dolu bir yaşam dileğiyle.