Diyet uzmanlarından altın öneriler

Harper's BAZAAR

Kilo vermek, ideal kilonuzu korumak ve sağlıklı beslenmek için karmaşık reçetelere, katı kurallara ihtiyacınız yok. Diyet uzmanlarının, yaşantınıza kolayca adapte edebileceğiniz önerilerine kulak vermeniz yeterli.

TAYLAN KÜMELİ / DİYETİSYEN

Kronometrenizi 20 dakikaya ayarlayın Bu, yavaş yemek yemek için attığınız ilk adım olacak. Kural basit; yemeğinizi yirmi dakikadan erken bitirmek yasak. Yemeği küçük lokmalara ayırın ve ağır ağır çiğneyin. Böylece hem daha çabuk doyacak, sofradan tok kalkacaksınız, hem de midenin sindirim yükünü hafifletmiş olacaksınız.

Daha çok uyuyun, daha az kilo alın
Her gün ekstra bir saat uyumanın kilo vermenizi hızlandıracağınızı biliyormuydunuz? Vücudunuz enerji ihtiyacını uykuda karşıladığı için, güç toplamak için yiyeceklere yönelmez. Ayrıca uykunun uzunluğu kadar kalitesi de önemli. O yüzden daha uzun ve derin uyumak size avantaj olarak dönecektir.

Akıllı seçimler Sofranızı, sizi doyurmayan küçük, yetersiz ve kalori dolu bir porsiyon yerine, doyana kadar yiyebileceğiniz en sevdiğiniz sebzelerle donatın. Buharda, fırında, çiğ veya soslu olarak tüketebileceğiniz çeşlitli sebze tabakları sayesinde hem fiziksel, hem de psikolojik olarak doyabilirsiniz.

Çorba için Kilo vermek için diyetinize mutlaka çorba ekleyin. Yemeğe başlamadan önce içeceğiniz bir kase çorba, yemeğin geri kalanında daha az kalori tüketmenizi sağlayacaktır. Ayrıca çeşlitli sebze ve baklagillerden oluşan bir çorba hem düşük kalorili, hem de çok besleyicidir. Yüksek kalori içeren kremalı, unlu ve nişastalı çorbalardan kaçınmaya çalışın.

Tam tahılı hayatınıza sokun Beyaz unun yerine, tambuğday ununu seçerek daha çok lif tüketmiş olursunuz. Diyetinizdeki bu basit değişiiklik sayesinde hem daha kolay kilo verirsiniz, hem de vitamin ve mineraller açısından daha kaliteli bir besin tüketmiş olursunuz. Tercihinizi her zaman tam tahıllı unla hazırlanmış bir pizza ya da makarnadan yana kullanın.

Sevdiğiniz kıyafetleri göz önünde tutun Giyebilmeniz için ‘fit' olmanız gereken kıyafetlerin göz önünde olması sizi motive eder. Vücut ölçülerinizle ilgili bir hedef ve ideal oluşturmanızı sağlar.

Sağlıklı seçimler Kahvaltı ve dğğer öğünlerde yüksek tuz ve yğğ katıları ile hazırlanan şarküteri ürünlerinden uzak durun. Makarna sosunuzu ve pizza malzemelerinizi değiştirin. Makarna sosu ya da pizza malzemesi olarak şarküteri ürünlerini tercih etmek yerine, sebze, mantar ya da beyaz et gibi seçenekleri tercih edin. Pizzanızı ve makarnanızı hazırlarken yağ kullanmayın, sadece piştikten sonra üzerine bir parça zeytinyağı gezdirin.

Diyet içeceklere dikkat Evet, sıfır kalori içeriyorlar, ama içlerindeki aspartam vücudunuzun su tutmasına neden olur. Üstelik bu yapay tatlandırıcı, şeker krizine girmenizede yol açabilir. Diyet içecekler yerine ayran, taze limonata ya da yeşil çay için. Araştırmalar yeşil çayın kilo vermeyi kolaylaştırdığını gösteriyor.

Zihninizi dinginleştirin Yasak tabaklara yönelmemizin temelinde genellikle psikolojik iniş çıkışlar yatar. Kimi zaman kendimizi yatıştıracak ve bizi yalnızca yemek düşündürmeyecek sakin aktiviteler bulmalıyız. Yoga ve meditasyon en ideal olanları.

Yiyecekleri tabulaştırmayın Sevdiğiniz yüksek kalorili yiyecekleri tabu haline getirmeyin. Bu onları daha da çok istemenize neden olur. Ara sıra da olsa sevdiğiniz yiyeceklerden küçük porsiyonlar yemek için kendinize izin verin.

Vücudunuzu sevin Onun ihtiyaçlarını anlamak için vücudunuzun sesini dinlemeli, yanlış sinyalleri doğrularından ayırt etmelisiniz. Eğer kilo aldığınızı ve bu kiloların sizi rahatsız ettiğini düşünüyorsanız bu gerçeği kendinize itiraf edin. Kendinizi sağlıklı kılmak için en doğru ve en bilimsel yöntemleri seçin. Sadece 'zayıf' olmak için vücudunuzu yanlış metotlara maruz bırakmayın.

Stres kontrolü Ruh halinizdeki psikolojik iniş çıkışlar bol kalorili yiyeceklere yönelmemizin en önemli nedenidir. Stresli zamanlarda kendinizi sakinleştirecek, aklınızı yemeklerden uzaklaştıracak aktiviteler bularak -müzik dinlemek, yoga ya da meditasyon yapmak gibi- gereksiz kalori tüketimini önleyebilirsiniz.

SELAHATTiN DÖNMEZ /DİYETİSYEN

Öğün atlamayın Kendinizi üç ana ve bir ara öğünle -kahvaltı, öğle, ikindi ve akşam - sınırlayarak çok daha hızlı kilo verebilirsiniz. Eğer öğün aralarının en az üç ve en çok altı saat olmasına özen gösterirseniz, metabolizmanız düzenli çalışır, vücut enerji dengesini kurarak kilo kaybını hızlandırır.

Çorba için Tükettiğiniz kalori miktarını azaltmak için mutlaka çorba için. Çorba, düşük enerji yoğunluğu ile kilo vermenize yardımcı olur ve kalıcı kilo kontrolü sağlar. Evde hazırlayabileceğimiz, restoranda kolayca menüden seçebileceğimiz ve en önemlisi market raflarından satın alabileceğiniz çorbalar, aç kalmadan kilo vermenin en pratik yollarından biridir. Bilimsel araştırmalar, çorbaların düşük kalorili olmalarına rağmen uzun süre tokluk hissi verdiğini ve kilo kontrolünü kolaylaştırdığını gösteriyor.

Yavaş yürüyün çok yağ yakın Kilo vermek ve formunuzu korumak için egzersizi hayatınıza sokun. Ağır tempolu egzersizler yerine yürüyün. Yavaş tempolu bir yürüyüşle, normal bir egzersize göre yüzde yetmiş daha fazla yağ yakarsınız. Dikkat etmeniz gereken şey ise yürüyüş sürenizi mümkün olduğunca uzun tutmak.

Spor yaparken burnunuzdan nefes alın Egzersiz sırasında sadece burnunuzdan nefes alıp vermek vücudunuzun daha fazla yağ yakmasını sağlar. Spor yaparken her yirmi dakikada bir 250 ml. su içmeye özen gösterin. Vücudunuza egzersiz sırasında kaybettiği suyu geri vererek, kapasitenizi artırabilir ve daha uzun süre spor yapabilirsiniz. Bu da daha çok kalori yakmak, daha hızlı kilo vermek demek.

Sekiz bardak su yeterli: Litrelerce su içmek kilo vermenizi sağlamaz. Vücudunuzun su ihtiyacını karşılamak için günde sekiz bardak içmeniz yeterli. Eğer amaç vücudun daha hızlı yağ yakmasını sağlamak ise bu miktarı üç dört litreye kadar çıkarabilirsiniz. Ama çok su ya da sıvıyla çok kilo verilmez.

Tuzu azaltın: Besinlerle birlikte günlük tuz alımınızı karşılamış olursunuz. Yemeklerinize ekstradan kattığınız tuz, vücudunuzun su tutmasına ve şişkinliğe yol açar. Üstelik hücrelerdeki fazla tuz, kemik yoğunluğunuzun azalmasına neden olur. Yemeklerinize tuz eklemeyi bırakın. Bir süre sonra damak tadınız bu değişime adapte olacak ve tuzun eksikliğini hissetmeyeceksiniz.

AHMET KARAÇAM /DİYETİSYEN

“Zeytinyağı faydalıdır ama fazla tükettiğinizde kilo alırsınız.”

Yağ tüketiminizi kısıtlayın Yağ yüksek kalorilidir ve vücut kısa sürede tüketilen yüksek kaloriyi harcamakta zorlanır. Zeytinyağı faydalıdır ama diğer yağlar gibi çok fazla tükettiğinizde kilo alırsınız. Yüksek oranda hayvansal yağ içeren peynir, yoğurt ve süt yerine yağ oranı azaltılmış olanları tercih edin. Sağlık için son derece olumlu etkileri olduğu için, Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri açısından zengin bir kaynak olan balık tüketimini ise mümkün olduğunca artırmaya çalışın.

Protein çok önemli Diyetinizin yeterli miktarda protein içermesine özen gösterin. Balık, tavuk, hindi, et, yumurta ve peynir gibi zengin protein kaynakları hem uzun süre tok tutarlar, hem de kas hücrelerinin temel yapı taşlarını oluştururlar.

Şekeri azaltın Mümkünse hayatınızdan çıkarın!  şeker tüketimi insülin seviyesinin aniden artmasına, istemediğimiz bir mekanizmanın tetiklenmesine yol açıyor ve vücut şekeri yağ olarak depolamaya başlıyor. Siz şeker tüketmeye devam ettikçe, sistem çöküyor ve önce insülin direnci ardından da diyabet sorunuyla baş başa kalıyorsunuz. Sadece şekerden vazgeçmek yetmiyor. insülin mekanizmasının şeker gibi algıladığı tatlandırıcı tüketimine de dikkat etmek gerekiyor.

Karbonhidratlar konusunda seçici olun işlenmiş karbonhidratların da şeker olduğunu unutmayın. Bu nedenle tercihinizi daha az işlenmiş yada işlenmemiş karbonhidratlardan yana yapın. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, kahvaltılık gevrek yerine müsli doğru seçim; tabii ölçüyü kaçırmadan. Hem daha çok vitamin ve mineral içeriyorlar, hem de içlerinde ki yüksek lif oranı sayesinde ani insülin fırlamasına neden olmuyorlar.

Meyve kontrolü Meyvelerin de şeker içerdiklerini unutmayın ve tüketirken ölçüyü kaçırmamaya dikkat edin. Meyve suyu sularından ise mümkün olduğunca uzak durun. Çünkü hem fazla kalori içerirler, hem de lifleri meyve sıkacağı üzerinde kaldığından insülin seviyesinde ani artışa neden olurlar. Bu yüzden meyveleri çiğneyerek yemeyi tercih edin.

DİLARA KOÇAK/ DİYETİSYEN

“Kalorileri sınırlandırmak için ilk adım olarak yağı yüksek olan yemekleri ve genel olarak yağı azaltın.”

Mükemmel olmaya çalışmayın Rejim yaparken mükemmelin peşinde koşmak sizi başarısızlığa götürür. İnsanların kötü günleri, kötü haftaları hatta kötü ayları olabilir. Öyle ki, bazen hiç planda yokken iştahınız raydan tamamen çıkabilir. Fakat bunların hiçbiri başarılı olmanızı engellememeli. Önemli olan hatalardan ders çıkarmayı öğrenmektir. Ne yazık ki kilo vermeye çalışan hastalarımda karşılaştığım en önemli problem mükemmel olmaya çalışmaları.

Karbonhidrattan korkmayın Kilo vermek isteyenlerin genelde ilk aklına gelen çözüm karbonhidrat tüketimini kısıtlamaktır. Son yıllarda düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler çok moda oldu. Yaygın olan inanış karbonhidratlı gıdaların ‘şişmanlattığı’ yönünde olsa da, aslında doğru karbonhidrat seçimi uzun süre tok tutar. Yüksek protein içeren diyetler kilo vermeye yarıyor belki, ancak diyette dengeli bir planlama gerekiyor. Çünkü proteinler aynı zamanda yağ ve kolesterol de içerdiği için, kilo vermeye çalışırken böbrek, karaciğer ve damarlarınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.

Yeşil çay için Araştırmalar, günde dört beş fincan yeşilçay içmenin yağ yakımını özellikle de karın bölgesindeki hızlandırdığını gösteriyor. Yeşil çaydan hoşlanmıyorsanız, tablet olarak da alabilirsiniz. Ancak yüksek tansiyon ya da tiroit probleminiz varsa doktorunuza danışın.

Tarçın tüketin 2003 yılında Diabetes Care dergisinde yayımlanan bir makaleye göre, diyetine tarçın eklenen şeker hastalarının kan şekeri, kolesterol ve trigliserit değerlerinin kırk günden sonra belirgin bir oranda düştüğüne yer veriliyor. Tarçının insülin seviyesini dengeleme özelliğinden sadece şeker hastaları değil; kilo vermek, sağlığını korumak isteyen herkes faydalanabilir.


Egzersiz yaparken daha çok yağ yakmak için Spor öncesi ve sonrası yediklerinizi gözden geçirin. Egzersizden bir saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir gıda, egzersiz süresince güçlü kalmanızı sağlar (Bir meyve yanında bir bardak az yağlı süt, tam tahıllı ekmekle yapılmış bir tost, yoğurt ve meyve ya da muz ve fındık gibi). Aksi takdirde, egzersizden sonra kendinizi çok aç hissedersiniz ve ihtiyacınızdan fazla yemek yersiniz. Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Spor sonrası ilk yarım saat içinde proteinoranı yüksek bir besin tüketmelisiniz. Araştırmalar, egzersizden önce alınan şeker oranı yüksek besinlerin yağ yakımına engel olduğunu gösteriyor.

Kas yağa dönüşmez Kas ve yağ iki farklı dokudur, birbirlerine dönüşmeleri söz konusu değildir. Bir egzersiz ve diyet programındaki amaç yağ hücrelerini küçültmek, kas hacmini büyütmektir. Ancak kas büyürken, bir gram kas kütlesi hacminin üç katı su tutar. Spor yapmaya başladığınızda kilo aldığınızı düşünüp korkmayın, üç-dört hafta içinde fazla su atılacaktır.

Su içmek için susamayı beklemeyin Tükettiğimiz kalorilerin metabolize olabilmesi için suya ihtiyaç vardır. Eğer yeterince su içmiyorsanız yağ yakımı da yavaşlar. Bu yüzden günde yaklaşık iki litre su tüketmelisiniz.

En büyük kalori yağdan gelir Bir gram yağda dokuz kalori vardır. Kalorileri sınırlandırmak için ilk adım olarak yağı yüksek olan yemekleri ve genel olarak yağı azaltın. Hep kullandığınız salata sosu yerine, düşük yağ ile hazırlanmış sosu, limon suyu ya da çeşnili sirke kullanabilirsiniz. Krema yerine, yağsız ya da az yağlı yoğurt ya da süt tercih edebilirsiniz. Yağ, kilo alımında oynadığı büyük rolden dolayı diyetlerden uzak tutulmalıdır.

Doğru kombinasyonlar Örneğin yaz aylarında tüketmek için en ideal meyve karpuzdur. Hafif ve doğru bir seçimdir. Ancak karpuzu tek başına değil, peynir ile yemek daha doğrudur. Böylece kan şekerinde hızlı bir yükselme yaşanmaz. Meyveleri süt, peynir ya da az yağlı yoğurt gibi bir proteinle beraber yemek, hem insülin seviyenizi dengede tutar, hem de daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. İnsanların rejim yaparken yaptıkları en büyük yanlışlardan biri, bir tek meyveyle öğün geçiştirerek daha çabuk zayıflayacaklarını düşünmeleridir. Halbuki bu, rejimlerini sabote eder.

BANU KAZANÇ / DiYETiSYEN

“Kilo almanın en önemli nedenlerinden biri, yatağa dolu bir mideyle gitmektir. Geç saatlerde yemek yemeyin..."

 
Kararlı ve sabırlı olun Diyete başlamadan önceki ilk adım, kararlı ve sabırlı olmanız, hedefi doğru belirlemenizdir. Vücut ağırlığınız her zaman tek başına şişman olduğumuzun göstergesi olmaz, aynı zamanda yağ oranının ve bu yağın toplandığı bölgelerin saptanması da önem taşır. Hedefinizi belirlerken ideal olarak anılan tablolara göre değil, kendinizi sağlıklı, zinde hissedeceğiniz ağırlık olarak belirlemelisiniz. Kilo vermek için yeme alışkınlıklarınızı değiştirmeli ve kendinize ayda 4-5 kg üstünde hedefler koymamalısınız. Unutmayın ki hızlı kilo vermenizi vaat eden diyetlerle kalıcı kilo kaybını sağlayamaz üstelik beraberinde başka sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz. Planlayın Sağlıklı bir diyet programı öncelikle akıllı bir planlama ve ona uygun alışveriş listesi yapmayı gerektirir. Market alışverişlerinizi yaparken, satın aldığınız yiyeceklerin içeriklerini öğrenmek için, etiketleri okumayı alışkanlık haline getirin. Mümkün olduğunca organik ürünler satın alın ve alışveriş için bu tür ürünlerin satıldığı pazarları tercih edin.

Renklere dikkat Meyve ve sebze alışverişi yaparken, sepetinizi yeşil, kırmızı, mor, turuncu ve sarı renkte olanlarla doldurun. Bu canlı ve koyu renkler onların güçlü antioksidan özellikler taşıdığını gösterir. Sebzeler ve taze meyveler posa içeriği yüksek ve su içeren yiyeceklerdir, bu özellik besinin enerji yoğunluğunu düşürmenin yan sıra uzun sürede sindirilmesi ile de uzun süre tok kalmamıza yardımcı olurlar.


Kan şekerinizi kontrol altına alın Kan şekerinin dengeli olması kilo kontrolü açısından son derece önemlidir. Kan şekerini hızlı yükselten yiyecekler (börek, çörek, pilav, patates, tatlı), kısa sürede tekrar yemek yeme isteğine neden olurlar. Bu durumu önlemek için en önemli yardımcınız glisemik indeksi düşük, lifli besinlerdir. Posa bakımından zengin besinlerin yağ oranları da düşüktür, daha az kalori içerirler ve bunları çiğnemek gerektiği için daha yavaş yemek yemiş olursunuz. Üstelik bu besinlerle beraber su içtiğinizde tokluk hissi daha da uzun sürer. Favori yiyecekleriniz, posa içeriği yüksek vitamin ve mineral kaynağı sebze ve meyveler ile kepeklerinden ayrılmamış, rafine edilmemiş tam tahıllar olmalıdır.


Stres kilo almanıza neden olur insanlar kendilerini mutsuz hissettikleri zaman daha çok kilo alıyorlar. Stresin olumsuz etkilerini azaltmak için yaşam kalitenizi artırın hafif fiziksel aktivite, derin nefes alma egzersizleri, müzik ve diğer rahatlama tekniklerini kullanmayı öğrenin. Düzenli egzersiz yapmak stresin olumsuz etkilerini hafifletir. Pozitif düşünmek, uyku kalitesi için her gün aynı saatte uyumak ve aynı saatte uyanmak da kendinizi daha iyi hissetmenizi ve vücudunuzun mutluluk hormonu salgılamasını sağlar.

Geç saatlerde yemek yemeyin Kilo almanın en önemli nedenlerinden biri yatağa dolu bir mideyle gitmektir. Ancak, gerçekten bir şeyler yeme ihtiyacı hissediyorsanız ve çok açsanız da rahat uyku uyuyamazsınız. O zaman küçük bir porsiyon meyve ile yetinin ya da ılık bir fincan süt içmeyi yeğleyin. Küçük bir boy muz ya da küçük bir avuç badem ya da ceviz de yiyebilirsiniz.

Porsiyon kontrolü insanlar yağlı yemedikleri, yemekleri pişirirken sağlıklı zeytinyağları kullandıkları halde yinede kilo aldıklarından yakınırlar. Vücutta yağ depolanması sadece yağlı gıda tüketmeye bağlı olarak oluşmaz, karbonhidratlı ve protein içeren gıdalar da gereğinden fazla tüketildiklerinde, vücutta yağ olarak depolanırlar. Hatta meyve yemeyi bile abartırsanız, vücut bunu da yağ olarak depolayacaktır. Bu yüzden de beslenme de ‘sınırsız’ diye bir şey yoktur ve porsiyon büyüklüklerine uymanız gerekir. Ben kilo vermek için bana başvuranlara, kısıtlılık duygusu yaşatmak istemediğimden, bilinçli olarak ‘istediğiniz kadar yiyebilirsiniz’ diyerek bir anlamda bir sınır duygusu oluşturmak istiyorum.

Diyet reçetesi Bir öğün protein içeren yiyeceklerden oluşmalı (balık, tavuk, et, kuru baklagiller gibi). Bu yiyecekler sizi tok tutarak acıkmanızı engelleyecektir. Diğer öğünde ise sebze yemeyi tercih edin. Sebzelerin yanında mutlaka yoğurt ve 1 dilim ekmek de yemelisiniz. Çünkü sebzeyi tek başına yerseniz bu sizi doyurmaz, kısa bir süre sonra acıkırsınız ve bir sonraki öğününüzde ise daha fazla yemek yeme eğilimi duyarsınız. Ara öğünleri atlamayın. Kan şekerinizin düşmemesi için bu öğünler son derece önemlidir.