Sağlınızın ve ağız tadınızın yerinde olduğu bayram sofraları için öneriler!

Önerilerimize göz atarak bayramda hem istediğinizi yiyebilecek hem de sağlınızı riske atmamış olacaksınız.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Zeynep Budakoğlu Subaşı

Ramazan ayının hemen ardından gelen bayram beslenme şeklindeki ani değişikliklerden dolayı çeşitli sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilir. Ramazan boyunca iki ana öğün ile beslenen bedeniniz bayramda şölene dönüşen sofralar nedeniyle bu sorunlara maruz kalabilir. Özellikle kan şekerinde ani yükselme veya düşmeler, yüksek tansiyon ve mide rahatsızlıkları, hazımsızlık, gastrit ve reflü gibi sağlık problemleri bayramda fazla yağ, tuz ve şeker üçgeni nedeniyle karşımıza çıkabilecek sağlık sorunları olmaktadır. Aynı zamanda tüm bu yanlış beslenme davranışları nedeniyle kilo alımları da kaçınılmaz hale gelebilir. Özellikle kalp damar hastalığı, böbrek hastalığı, diyabet ve mide bağırsak hastalıkları olan kişilerin beslenmelerine çok daha önem vermeleri, günlük yaşantılarında uyguladıkları beslenme prensiplerinden şaşmamaları gerekmektedir. Bayramın tüm bu sağlık sorunlarıyla zehir olmasını istemiyorsanız şimdiden önleminizi alın, lezzetli yemekler yerken aynı zamanda nasıl sağlıklı besleneceğinizi yazımızdan öğrenin.

1- Ramazan boyunca 2 ana öğün olan iftar ve sahurla birlikte 1 veya 2 ara öğünde iftardan sahura kadar yaptığımızdan dolayı yavaş yavaş öğün sayısını arttırmalıyız. Sabah kahvaltısı öğle yemeği ve akşam yemeğine 2 ara öğün ilave edip toplam 5 öğün ile bayrama başlayabilirsiniz. Bayramın son günü öğün sayısını 6 -7 ye kadar çıkartabilirsiniz. Ancak ara öğünlerin küçük ve az kalorili atıştırmalıklar olduğunu ana öğünlerinse az yağlı ve yoğun kalorili yiyecekler olmayacağını unutmayınız.

2- Mutlaka güne kahvaltı ile başlayın. Kahvaltınız da esmer ekmek, yumurta, peynir domates, salatalık, maydanoz ve Omega 3 kaynağı ceviz bulunsun. Şeker hastası değilseniz bal veya reçelde kahvaltınıza ekleyebilirsiniz. Kahvaltınızı çok hafif geçiştirirseniz daha sonrasında çabuk acıkabilirsiniz ve başka yiyeceklerden kontrolsüz tüketebilirsiniz.

3- Tuz tüketimine dikkat edin. Yemekleri fazla tuzlu yapmayın ve masaya tuzluk getirmeyin.  Yemeklerinizin lezzetini daha çok baharatları kullanarak sağlayın.

4- Misafirliğe giderken kararlı olun. Size fazla geleceğini düşündüğünüz ikramları reddedebilir veya porsiyon miktarlarını daha az isteyebilirsiniz. Unutmayın bu sizin bedeniniz ve hiç kimse size zararlı olacak bir beslenme için sizi zorlamamalıdır.

5- Ramazanda azalan sıvı tüketimini arttırın. Özellikle sıcak yaz aylarına gelen bu bayramda yetişkin bireyler günde 2-2.5 lt su içmelidirler. Kahve ve çay tüketimlerinizi su tüketiminize dahil etmeyin. Günde 2 fincana kadar kahve içebilirken çayınızı da açık ve limonlu içmeyi tercih edin. Şeker kullanmayın.

ÇİKOLATANIZIN YANINDA SÜT OLSUN

6- Gün içerisinde ikram edilen çikolata ve şekerlemelerden yemek yerine bir ara öğün seçeneği olarak sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz. Bu şekilde fazla kalori almaktan kaçınmış olur hem de tatlı yeme isteğinizi gidermiş olursunuz. Ancak bugün tatlı yemeyeceğim çikolata yemek istiyorum diyorsanız bitter çikolatayı tercih edebilirsiniz ve yanında 1 çay bardağı kadar süt içerek kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz. Bitter çikolatanın hem içeriğindeki yağ oranı daha azdır, hem de daha çok antioksidan özelliği vardır. Seçiminiz hamurlu veya şerbetli tatlılardan yanaysa, bu tatlılar yoğun kalori içeriklerine sahip olduklarından porsiyon miktarını azaltarak tüketmeye özen gösterin. Meyve ile yapılmış tatlılar veya üzerinde 1 top dondurma ile meyve salataları da hem kalorisi düşük hem de yüksek antioksidan içerikleri nedeniyle cildinize ve bedeninize daha iyi gelecek tatlı seçenekleridir. 1 porsiyon künefe yaklaşık 430 kalori iken 1 porsiyon sütlaçın 200 kalori olduğunu unutmayın.

7- Bayram beslenmenizde her gün mutlaka posa içeriği yüksek en az 3 besin bulundurun. Posa miktarı fazla olan besinler, kuru baklagiller, tam buğday ekmekleri ve tam buğday unlarıyla yapılmış tüm ürünler, sebzeler, meyveler (özellikle kabuklu yenenler ve kuru meyveler), fındık, bulgur gibi besinlerdir.

8- Ara öğünlerde meyveli yoğurt, fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, süt ve meyve, kuru meyveler, dondurma tercihlerini seçebilirsiniz.

9- Ramazan boyunca dinlenme ve arınma halinde olan vücudunuzu bayram da akşam yemeğiyle ödüllendirmeyin. Akşam yemeklerinizde size kilo aldıran bir davranışta masadaki çeşitli mezeler ve ara sıcaklardan çokça yemektir. Bunun yerine bayram yemeğinize ana yemekle başlayın. Böylece öncesinde yenen kalorili yiyecekleri atlamış olursunuz.

TARÇIN MUCİZESİ

10- Yatmadan önce tarçınlı süt için. Tarçın hem kan şekerini dengelemesi hem mideyi rahatlatması hem de kuvvetli bir antioksidan olması yönüyle çok faydalı bir baharattır. Sütlü tatlılarınıza da ekleyebileceğiniz bu güzel kokulu baharatı özellikle diyabet hastaları beslenmelerinde mutlaka yer vermelidirler.

11-  Küçük yürüyüşler yapmayı ihmal etmeyin. Unutmayın ramazan boyunca yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmak için yediklerinizi dengelemek kadar önemli diğer bir konuda egzersizdir. Gün içerisinde yapacağınız 30-45 dak. yürüyüşler ile hem formunuzu korumuş hem de bağırsak hareketlerinizi de arttırarak olası kabızlık problemlerinden kurtulmuş olacaksınız. Ancak yemekleri fazla kaçırdığınızı düşündüğünüz günlerde yürüyüş zamanını daha fazlalaştırmalısınız.

12- Son olarak bayram tatilini açık büfe servislerle süsleyen otellerde geçirecek olanlar, açık büfede sağlığı arayın. Kızartmalar, yoğun soslu yağlı yiyecekler ve kalorili içecekler yerine ızgara etler, zeytinyağlılar, salatalar ve meyvelere yönelin. Tabağınıza gördüğünüz her yiyecekten almayın. Küçük miktarlar alıp daha yemeklerinizi daha yavaş yemeye özen gösterin.

Sağlıklı ve formda bir bayram tatili geçirmenizi dilerim!